Hvordan begynne å løpe: Tips for nybegynnere

Alle vet helsefordelene ved å løpe. Det er en av de billigste, enkleste og mest effektive treningsformene der ute, men det kan også være ganske skremmende - spesielt hvis du aldri har løpt en dag i livet ditt. Den gode nyheten er at det aldri er for sent å starte, og det er heller ikke på langt nær så vanskelig som det kan virke. Hvis du tenker på å tørke støv av løpeskoene, her er noen tips for å hjelpe deg i gang – og hold deg til det!

Sett oppnåelige mål

En viktig ting å gjøre når du begynner å løpe er å bestemme hva du vil få ut av det. Løper du for kondisjon? Vekttap? Å ta opp en ny hobby? Vil du løpe en 5K, eller ville du vært fornøyd med å løpe i fem minutter nonstop? Uansett hva du håper å oppnå, kan det å ta deg tid til å tenke på målene dine være et avgjørende første skritt for å komme i gang og forbli motivert underveis.

Ha realistiske forventninger

Mens mål kan sette deg opp for suksess, er det også viktig å moderere forventningene dine. Å løpe et maraton er et flott tillegg til bøttelisten din, men innse at det ikke kommer til å skje over natten. Faktisk kan du finne deg selv å gå mer enn å løpe i begynnelsen. Start med et mer oppnåelig mål, for eksempel å fullføre en 5k, og gå deretter sakte opp i avstand og tidsmål. Hvis du er helt ny til å løpe, kan det å presse deg selv for hardt føre til skade, så det er viktig å respektere kroppens grenser. Ikke forvent å bli god til det umiddelbart; forbedring, og til og med nytelse, vil komme med tid og øvelse.

Skaff riktig utstyr

Du trenger ikke mye for å begynne å løpe, men en ting du trenger er et par gode joggesko. I dette tilfellet betyr ikke bra alltid dyrt – du bør ikke bruke over $100 på ditt første par – men det er viktig å få et par som passer til føttene dine og måten du løper på. For å være sikker på at du får den riktige skoen for deg, søk hjelp fra en profesjonell ved å besøke en spesialbutikk.

Varm opp for å unngå skade

Som enhver form for trening er det viktig å varme opp litt før du begynner, men pass på at du ikke strekker deg kaldt. Å strekke seg før oppvarming kan faktisk sette deg i større risiko for skade, så spar de statiske 30-sekunders strekningene til etter løpeturen. I stedet kan du komme i gang med en kort, dynamisk oppvarming med kroppsvektbevegelser designet for å få blodet til å pumpe, øke pulsen og varme opp musklene. Hoppeknekter og høye knær er gode oppvarmingsøvelser.

Start i ditt eget tempo

Når du begynner å løpe, gå i et tempo som føles behagelig. Hvis du er rimelig i form og vant til kardiovaskulær trening, kan dette være en skånsom, kontinuerlig løpetur. Hvis du nettopp har startet reisen inn i løpingens verden, kan det å veksle mellom å gå og løpe være den rette teknikken for deg. En god tommelfingerregel er at du skal kunne føre en samtale mens du løper. Hvis du finner deg selv pesende og andpusten, må du redusere tempoet.

Bland det sammen

Som enhver form for trening er variasjon i bevegelsene dine nøkkelen til å bygge et godt avrundet nivå av styrke og kondisjon. For å fortsette å gjøre fremskritt, endre rutinen din nå og da. Dette kan bety å variere løperuten, øke hastigheten et hakk, eller legge til litt lett intervalltrening. Hvis du vanligvis løper på tredemølle, prøv å ta den ut en gang i blant. Kanskje til og med vurdere å inkludere noen enkle kroppsvektøvelser i rutinen din, som planking eller push-ups.

Øk utfordringen sakte

Nøkkelordet her er sakte! Selv om vi alle ønsker å se resultater, kan det å legge på for mye for fort føre til tilbakeslag på veien. Hvis du vil øke hastigheten eller lengden på løpeturene, gjør det gradvis. I stedet for å presse deg selv videre hver eneste gang du løper, prøv å legge til en mil til løpeturen hver uke eller annen, og hold deg til ett lengre løp per uke.

Planlegg det

Konsistens er nøkkelen til å etablere enhver ny vane, og løping er intet unntak. Hvis du kan, prøv å løpe på de samme dagene, eller til samme tid hver dag. Selv noe så enkelt som å lytte til den samme treningsmusikken kan bidra til å skape en rutine. Å løpe to til tre dager i uken er nok for en nybegynner; Når kondisjonen din forbedres, kan du øke den til fire eller fem ganger. Pass på at du også planlegger hviledager – det er like viktig å ta fri for at kroppen skal komme seg.

Hold deg motivert

En fin måte å holde motivasjonen oppe på er å bruke eller bygge opp støttesystemet ditt. Løp med venner, eller se etter løpegrupper i nærheten av deg for å finne likesinnede venner. Hvis du foretrekker å løpe alene, hold deg selv ansvarlig ved å fortelle andre om målene dine. Å registrere seg for et 5K eller uformelt parkløp er en annen fin måte å holde seg drevet og gjøre løpingen litt morsommere. Å bruke en app – eller en dagbok, hvis du foretrekker penn og papir – for å spore fremgangen din er en annen sikker oppmuntring for de dagene du trenger litt ekstra oppmuntring.

Behandle deg selv

Til slutt, ikke glem å belønne deg selv når du oppnår noe! Enten det er et avslappende boblebad etter en løpetur, en koseøkt på en av hviledagene dine, eller en spesiell godbit for å nå et større mål, er belønning av hardt arbeid en viktig del av å opprettholde god fysisk og mental helse. Å jobbe mot en belønning kan også være svært motiverende.