Få en god natts søvn med bedre søvnhygiene

Å få en god søvn er en av de viktigste tingene du kan gjøre for din fysiske og mentale helse. Riktig hvile forbedrer humøret, produktiviteten og den generelle livskvaliteten, men det er ikke alltid så lett som det høres ut. Det er her søvnhygiene kommer inn. Søvnhygiene betyr å utvikle og opprettholde sunne søvnvaner som kan hjelpe deg å få best mulig hvile – og selv små endringer kan utgjøre en stor forskjell.

Vedta en vanlig søvnplan

Å holde faste sovetimer er et av de viktigste trinnene for å opprettholde god søvnhygiene. De fleste voksne trenger mellom seks og ni timer om natten, så mengden du trenger for å føle deg virkelig uthvilt faller sannsynligvis innenfor dette området. Å legge seg og våkne til samme tid hver dag trener kroppen til å sove og regulerer den indre klokken. Og, ja, det inkluderer helger og helligdager. Selv om det kan høres fristende ut å sove lenge i helgen for å ta igjen tapt søvn, risikerer du å forstyrre søvnplanen din. Trener du kroppen din til å sove når det er leggetid, bør du uansett ikke ha noen savnet søvn å ta igjen!

Begrens lur

Hvis du trenger å sove, hold den kort. En rask lur på 20 til 30 minutter kan bidra til å forbedre humøret og gjøre deg mer våken, men lenger og du risikerer ikke å sovne om natten. Å ta lange lur vil ikke få deg til å føle deg mer uthvilt – det det vil gjøre er å redusere søvngjelden din, noe som høres ut som en god ting, men i virkeligheten kan det gjøre det vanskeligere å sovne og føre til søvnmangel og søvnløshet.

Få regelmessig mosjon

Selv 10 minutters trening om dagen kan ha en positiv effekt på søvnen. Å trene regelmessig holder deg ikke bare sunn, men fremmer også kontinuerlig søvn av høy kvalitet. Ideelt sett prøv å trene om morgenen eller tidlig ettermiddag; aerobic trening frigjør endorfiner, som er bra for deg, men de kan holde deg våken hvis du trener for mye om kvelden eller om natten.

Unngå koffein, nikotin og alkohol før sengetid

Koffein og nikotin er begge sentralstimulerende midler, noe som betyr at de er mer sannsynlig å holde deg våken. Effekten av koffein - som er i kaffe samt te, brus, sjokolade og noen smertestillende medisiner - kan vare i timevis etter inntak, så det er best å unngå det på ettermiddagen. Og selv om alkohol kan gjøre det lettere å sovne på kort sikt, fører drikking rett før sengetid til forstyrret søvn når kroppen din begynner å behandle alkoholen noen timer senere.

Ikke spis for nær sengetid

Å spise en tung middag for nær sengetid kan forårsake fordøyelsesbesvær og føre til dårlig natts søvn. Spesielt mat som er rik, fet, krydret eller stekt bruker lengre tid på å bli fullstendig fordøyd, så unngå disse alternativene sent på kvelden. Og selv om det er en god idé å holde seg hydrert, ikke gå over bord – drikk for mye vann før du legger deg, og du risikerer å måtte våkne midt på natten for å gå på do.

Reserver soveplass for søvn

Dette kan være vanskelig på en liten plass, men hvis det i det hele tatt er mulig, kan det å sette til side sengen din som en plass kun for å sove, bidra til å skape en sterk kognitiv assosiasjon mellom sengen og søvnen. Å gjøre andre ting på soverommet, som å jobbe, lese eller se på TV, svekker den assosiasjonen og gjør det vanskeligere å nikke. Hvis du har problemer med å sovne når du først har lagt deg, lærer mange eksperter at det er bedre å stå opp og gjøre noe annet – selv om det bare er å sitte eller ligge på sofaen – til du føler deg sliten.

Slå av enhetene dine

I tillegg til å holde dingser ute av soverommet så mye som mulig, er det viktig å gi deg selv tilstrekkelig tid til å slappe av før du legger deg. Studier har vist at blått lys - den typen som sendes ut av datamaskiner, mobiltelefoner og fjernsyn - forsinker kroppens naturlige døgnrytme og undertrykker melatonin, hormonet som hjelper deg med å sove. Slå av enhetene dine minst en time før sengetid for å unngå skjerminduserte søvnforstyrrelser.

Start en sengetidsrutine

Å etablere en vanlig rutine før sengetid kan hjelpe til med å signalisere til hjernen din at det er på tide å sove. Les en bok, ta et varmt bad eller dusj, mediter eller tren mindfulness-øvelser - alle er utmerkede måter å slappe av på slutten av dagen. Hvis du holdes våken om natten av tanker om uferdige oppgaver eller samtaler, kan du prøve å lage en gjøremålsliste eller skrive ned tankene dine før du legger deg, og deretter legge det til side, både bokstavelig og billedlig.

Gjør soverommet ditt komfortabelt

Det er kanskje en selvfølge, men å skape en komfortabel, søvnfremkallende soveromsplass er avgjørende for sunn søvnhygiene. Madrassen og putene dine skal være komfortable, og soverommet ditt skal være kjølig, mørkt og stille. Mørkleggingsgardiner, sovemasker, vifter, ørepropper og hvite støymaskiner kan alle bidra til å oppnå et beroligende miljø som bidrar til å få en god natts søvn.

Før søvndagbok

Hvis du opprettholder god søvnhygiene, men fortsatt har problemer med å sove, kan det være nyttig å vurdere underliggende problemer. Å føre en søvndagbok kan hjelpe med å diagnostisere tilbakevendende faktorer - ting som stressnivåer, livsstil, medisiner og aktiviteter - som forstyrrer søvnen din. Å se disse tingene skrevet ned kan avsløre et skjult mønster og hjelpe deg med å slippe søvnløshet for godt.